маша ворслав
Месяц оливье подходит к концу, и мы решили собрать полезные советы, которые помогут оставаться в приемлемой форме тем, кто с упражнениями на «вы», и улучшить ее тем, кто над этим активно работает.
Правильное начало
Начнем, собственно, с азов. Все знают, что тело нужно подготовить к интенсивным упражнениям, но многие не видят разницы между разминкой и растяжкой. Перед тренировкой требуется именно первая, которая включает базовые упражнения вроде махов руками, прыжков, отжиманий и приседаний на протяжении как минимум пяти минут. Неразогретые мышцы растягивать нельзя, а вот после тренировки потянуться будет полезно - «заминка» на элементах стретчинга и основана.
Шоколад перед
тренировкой
Шоколад вообще хороший друг спортсмена (горький, конечно), об этом мы еще расскажем. В 2011 году в The Journal of Psychology опубликовали результаты исследования: эпикатехин, содержащийся в горьком шоколаде, задерживает наступление усталости - на уровне метаболизма, повышая количество митохондрий («энергетические станции клетки», помните биологию?). Короче говоря, пара квадратиков перед тренировкой помогает тренироваться чуть дольше.
Безалкогольное пиво
после тренировки
И шоколадное молоко
Еще одно доказательство того, что горький шоколад - всему голова, вывели в Коннектикутском университете. Для этого четыре бегуна после 45-минутных пробежек с быстрым темпом выпивали по 450 мл обезжиренного сладкого шоколадного молока, а другие четыре - углеводосодержащие спортивные напитки. Посттренировочная биопсия показала, что у первых мышцы склонны восстанавливаться быстрее и в них накапливается больше гликогена, который тоже способствует лучшему самочувствию после занятий.
Повышенная результативность
Провести время в зале с двойной (ок, большей) пользой можно, если следовать двум неочевидным советам. Во-первых, нужно выполнять упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц (выпады, штанга, планка например), а не одну - вы скорее придете в форму, а не только бицепс накачаете. Во-вторых, чтобы поддерживать равновесие, телу приходится напрягаться, так что если держать вес на одном плече во время выпада или отжимать только одну гантель от плеча, оно будет работать больше.
Больше веса
Силовые упражнения не сделают из «нормального» человека качка, если тот не приложит дополнительных, портящих здоровье усилий. Не нужно бояться добавлять больше «блинов» на штангу или тренажер - правильно рассчитанная нагрузка укрепит кости. Для этого нужно в каждый подход поднимать от 60 до 70 % нагрузки, которую вы можете выдержать, - если проще, то выбирайте вес, с которым сможете повторить упражнение от 8 до 12 раз.
Понимающие в бодибилдинге люди знают, что шоколад перед тренировкой очень полезен. Ведь сладкое является одним из основных поставщиков для организма быстрых свободных углеводов, которые просто необходимы для каждого спортсмена.
Особенно полезен хороший черный шоколад. Он способен повышать средний уровень оксида азота, находящегося в организме. При этом совсем необязательно есть шоколад в чистом виде. Его всегда можно добавить прямо в тренировочный коктейль, что существенно повысит его эффективность.
Исследования и факты о шоколаде
После множества проведенных исследований было выявлено, что шоколад у спортсменов способствует ускорению процессов роста желаемой мышечной массы, восстановления жизненных сил организма в целом. Профессорами Уэльского университета был проведен эксперимент, суть которого заключалась в том, что группе спортсменов было предложено съедать перед каждой тренировкой по плитке черного шоколада. В ходе исследования проводился полный контроль за уровнем глюкозы и инсулина в крови спортсменов, изменения во всех окислительных процессах организма.
Результаты исследований удивили многих. Бодибилдеры, которые регулярно ели шоколад, быстрее остальных начали наращивать свою мышечную массу. Ко всему прочему, у них отмечался наиболее стабильный уровень содержания глюкозы в циркулирующей крови. Плюс шоколад для спортсменов имеет довольно большое значение в сбережении энергии, необходимой для полноценной и эффективной тренировки. Ускоренный рост необходимой мышечной массы также можно объяснить тем, что в организме при употреблении шоколада сохраняется наиболее высокий уровень содержания инсулина. Однако есть в этом всем и некоторый минус — имеющиеся жировые отложения сжигаются с большой задержкой.
Шоколад имеет массу полезных свойств. Способствует регуляции всех необходимых окислительных и восстановительных процессов организма. Его употребление поможет по максимуму использовать все накопившиеся силы для проведения наиболее эффективных тренировок.
Мышечная масса будет набираться с большой скоростью, а жиры — сжигаться просто моментально. К тому же шоколад можно считать отличной вкусовой добавкой в ежедневном рационе.
Его может употреблять практически каждый человек, даже диабетики, ведь на сегодняшний день выпущено много видов этого прекрасного продукта, которые не содержат в себе сахара.
В связи с тем, что употребление шоколада способствует уменьшению окислительного стресса, процесс восстановления мышц после тренировки значительно ускоряется. Но всегда следует помнить и об установленных правилах его приема. Наилучший эффект будет наблюдаться после добавления шоколада (или какао-порошка) прямо в протеиновый коктейль. Самым полезным для организма будет тот шоколад, в котором содержится не менее 70% какао. Совершенно никакой пользы для вашего организма не принесет шоколад, в котором содержится не более 50% какао. При выборе нужно учитывать также и тот момент, что для экономии в шоколад могут добавлять большую часть сахара, а это будет служить источником для отложения совершенно никому не нужных лишних калорий.
Какие полезные вещества содержатся в шоколаде
По мнению многих ученых, шоколад имеет не только отличные вкусовые качества, но даже способен немного продлевать жизнь. Все потому, что в его состав входят специфические антиоксиданты — кетахины. Именно они отвечают за сохранение защитных функций клеток от всяческих свободных радикалов, защищают весь организм от возможных заболеваний, касающихся сердечно-сосудистой системы. В некоторых случаях шоколад способен даже предотвратить возникновение злокачественных опухолей.
Инфаркты и даже мелкие инсульты можно предотвратить. Весь секрет заключается в нормализации всех основных функций тромбоцитов. Флавоноиды или биологически активные вещества практически не дают тромбоцитам слипаться и тем самым полностью препятствуют образованию опасных для жизни тромбов в организме. Многие доктора считают, что шоколад с высоким содержанием какао обязательно должен присутствовать в каждодневном рационе практически каждого человека. Он также необходим для ранней профилактики возможных сердечно-сосудистых заболеваний.
Кровеносную систему способны укреплять и такие вещества как фенолы. Именно они способны препятствовать окислению свободного холестерина в циркулирующей крови, вследствие чего уменьшается риск сужения больших и мелких кровеносных сосудов. Еще шоколаде находится довольно большое количество жизненно необходимой стеариновой кислоты, которая способствует очищению сосудов.
Шоколад содержит в себе достаточно много фосфора, кальция и ионов магния. Кальций отвечает за крепость костей. Магний способен участвовать в регуляции необходимого клеточного обмена. Фосфор очень хорошо питает мозговые клетки. Здесь же присутствуют и уникальные тианины. У них проявляются хорошо выраженные антибактериальные свойства. Некоторые активные тианины способны защищать зубы от чрезмерного накопления на них налета. А вот фтор способствует хорошему и наиболее эффективному укреплению зубов.
Дополнительные возможности
Шоколад обладает просто незаменимым свойством — он быстро поднимает настроение.
А если настроение будет хорошим, то и тренировка пройдет лучше. Ведь эффективность проделанных упражнений во многом зависит от настроения спортсменов. Магний способствует поддержанию иммунитета, физического и психического здоровья. Довольно важным является и тот факт, что плитка шоколада способна снизить усталость практически до ноля. Это помогает спортсменам несколько продлить время тренировки и после нее не чувствовать сильной усталости.
Таким образом, шоколад способен придать тренировке новую окраску. Если вы хотите получите наиболее качественный и эффективный результат, то этот продукт может очень хорошо помочь. Все полезные свойства шоколада будут лишь способствовать наращиванию мышечной массы.
Тренировки станут еще более активными. Некоторые спортсмены даже могут увеличить количество или же время выполнения необходимых упражнений. В любом случае, шоколад и продукты из него никаким образом не помешают вашему организму. Наоборот, они помогут укрепить здоровье вашего организма, прибавят сил и такой необходимой жизненной энергии.
Многие люди считают, что сладкая, вкусная еда не может быть полезной. Зожник же предлагает не делить пищу на «плохую» и «хорошую», а лучше смотреть на получаемое от еды удовольствие и нутриенты. Сегодня речь пойдет о полезных свойствах горького шоколада.
Горький шоколад не только обладает великолепным вкусом, он полезен и при похудении, и при наращивании мышечной массы.
Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину , одному из натуральных веществ — флавоноидов, содержащихся в какао-бобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем концентрация флавоноидов. Поэтому полезные свойства горького шоколада не распространяются на молочный шоколад и сорта с массовой долей какао менее 70%. Вдобавок шоколад должен быть произведен без обработки щелочью, так как в результате ощелачивания концентрация флавоноидов снижается на 60%.
Целебные свойства эпикатехина — это крайне актуальная тема недавних исследований. Для начала, это мощный антиоксидант.
Некоторые исследования показывают, что он также снижает риск инсульта, рака и некоторых метаболических расстройств, например, диабета . Таким образом горький шоколад одинаково полезен и мужчинам, желающим набрать мышечную массу, и женщинам, как правило, стремящимся похудеть.
Ученые из медицинской школы Гарвардского университета выяснили, что коренное население Южной Америки, потребляющее очень большое количество напитка из натуральных какао-бобов, гораздо реже болеют заболеваниями сердечно-сосудистой системы .
Чем полезен горький шоколад при похудении?
Начнем издалека и поговорим о гормонах счастья — эндорфинах. Какие чувства вызывает у нас шоколад? Наслаждение? Доказано, что прием шоколада поднимает настроение, успокаивает, сглаживает чувство одиночества . При получении этого лакомства, наш организм вырабатывает эндорфины.
Большое количество серотонина высвобождается, если вы периодически балуете себя горьким шоколадом. Серотонин снимает напряжение, положительно влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия. Только не забывайтесь, прямо пропорциональной зависимости между количеством съеденного шоколада и силой полученного удовольствия не существует . «Формула» скорее сводится к следующему: здоровый, довольный собой, благожелательный и радостный человек сам притягивает к себе удачу.
Подавление аппетита
Эпикатехин стимулирует выработку грелина — гормона, подавляющего аппетит путем передачи в мозг сигналов насыщения . Это помогает не переедать.
Регулирование сахара в крови
Инсулин, как вы знаете, отвечает за выведение глюкозы из кровотока и запуск синтеза протеинов в мышечных клетках. Избыточная концентрация инсулина приводит к инсулинорезистентности, предотвращающей выведение глюкозы из кровотока. Это состояние может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром. Эпикатехин, в больших количествах содержащийся в горьком шоколаде, ускоряет выведение глюкозы и повышает чувствительность к инсулину , стабилизируя уровень глюкозы в крови.
Горький шоколад способствует выработке тестостерона
Во-первых, употребление именно горького шоколада положительно влияет на выработку главного мужского гормона — тестостерона . Эпикатехин стимулирует гипофиз, подающий сигналы к увеличению секреции двух гормонов: гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) и лютеинизирующего гормона (LH). В результате усиливается выработка тестостерона, что влияет на увеличение силы и объема мышц, а также половой функции. Увеличение выработки тестостерона принесет максимальную пользу интенсивно тренирующимся с отягощениями.
Горький шоколад как сосудорасширяющее
Еще одна любопытная особенность полезного горького шоколада на заметку пожилым — флавоноиды из натуральных какао-бобов усиливают кровоток, подобно популярному фармацевтическому препарату виагре. Иначе говоря, какао действует как природное сосудорасширяющее средство и помогает дольше сохранять сексуальную активность .
Продолжительные тренировки на выносливость, очевидно, подходят не всем, но если вы любите тренироваться, вам это понравится — эпикатехин стимулирует расширение кровеносных сосудов. В результате усиливается кровоток и циркуляция, снижается кровяное давление и улучшается спортивная результативность.
Усиление роста мышечной массы
Флавоноиды также повышают уровень оксида азота, подавляя энзимы, расщепляющие его. Оксид азота очень полезен тем, что стимулирует рост сателлитных клеток, восстанавливающих поврежденные мышечные ткани после высокоинтенсивной тренировки. Значимость этого свойства с возрастом только возрастает, так как у пожилых людей производство сателлитных клеток уменьшается, что автоматически замедляет восстановление мышечных тканей после повреждений.
Миостатин — это белок, который подавляет рост и дифференцировку мышц, он останавливает гипертрофию. Подавление миостатина приводит к значительному ускорению роста мышечной массы. И у миостатина есть антагонист: это фоллистатин — регулирующий белок, подавляющий сигналы миостатина. Оба белка воздействуют друг на друга до достижения гомеостаза (баланса в организме). В результате происходит значительный, но не излишний рост мышечной массы, к которому стремятся натуральные атлеты. Результаты недавних исследований эпикатехина показали, что потребление флавоноидов стимулирует выработку фоллистатина . Уровень миостатина снижается естественным путем и рост мышечной массы ускоряется без побочных эффектов, характерных при приеме анаболических стероидов.
Усиление мышечной выносливости
Этот пункт находится в стадии проверки, поскольку эксперименты были проведены только на животных. Эксперимент на крысах, описанный в The Journal of Physiology показал, что ежедневная доза эпикатехина значительно увеличила их выносливость. Они смогли выполнить больше упражнений в течение более длительного промежутка времени.
Повышенная выносливость грызунов в результате приема пищевых добавок сохранилась и после отмены ежедневных упражнений. Хотя подобный эксперимент с участием людей еще не проводился, результаты исследования выглядят многообещающими и для человеческого организма. Такой эффект может быть очень полезен атлетам на спаде спортивной формы.
Сколько нужно (и можно) есть горького шоколада?
Для получения общеоздоровительного эффекта ежедневная доза горького шоколада может составлять около 30 граммов (но помните, что в 100 г горького шоколада — 550 ккал). Помните, что в нем должно содержаться не меньше 70-85% какао.
Если вы худеете, можете уменьшить эту дозировку и наоборот: для роста мышечной массы и силы дозировку необходимо увеличить до 40-50 граммов горького шоколада в день.
Кстати, эпикатехин можно принимать не только в виде горького шоколада, но и в виде спортивной добавки по 100-300 мг ежедневно.
Заключение
В результате появления всё новых данных о пользе флавоноидов репутация горького шоколада меняется на глазах — это не только сладкое лакомство, но и полезный для организма продукт.
Хотя перспективы горького шоколада и эпикатехина выглядят радужными, исследование этих веществ еще продолжается. Если вы хотите потреблять горький шоколад с целью ускорения роста мышечной массы, то и весь остальной рацион должен способствовать этой цели. Нельзя питаться как попало, не следить за калориями и объемом белка и ожидать, что горький шоколад сделает всю работу за вас.
Вы только что закончили интенсивную тренировку или вернулись с пробежки, нагрузка на ваш организм была просто огромной, что не может не радовать - в итоге это выльется в отличное здоровье и красивое тело. Однако на данный момент ваш организм потерял калории и требует срочного восполнения энергии. Но вы должны понимать, что после воркаута противопоказаны не только вредные продукты, но и очень многая еда, которая может показаться вам подходящей. Вы можете найти адекватные варианты для восполнения энергии, но данная статья расскажет вам о том, какую пищу ни в коем случае нельзя есть, если вы только что закончили тренировку.
Свежие овощи
Да, вы все прочитали правильно - это один из немногих случаев, когда овощи не являются оптимальным продуктом для вас. Конечно, они представляют собой основу любой здоровой диеты, но при этом они содержать недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы полностью восстановить запас энергии в вашем организме, а также пополнить его полезными веществами. Конечно, вы можете употреблять свежие овощи, но при этом позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними был, например, греческий йогурт, в который можно было бы их окунать для получения лучшего эффекта.
Выпечка
После интенсивной тренировки вашему организму потребуется как клетчатка, так и углеводы. И то и другое имеется в выпечке, однако вам ни в коем случае нельзя ее есть сразу после физических нагрузок. Ведь она содержит в себе очень много вредных углеводов, таких как сахар или соль, а также жиры и лишние калории. Так что если вы хотите чего-то подобного после тренировки, то лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба.
Молочный шоколад
Казалось бы, вполне очевидно, что шоколад после тренировки есть не стоит, однако многие люди замечают за собой, что им просто нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого после физических нагрузок. Причина здесь заключается в том, что ваш организм теряет углеводы, в том числе и сахар, из-за чего и требует восстановить потерю. Однако молочный шоколад содержит в себе очень много жира и глюкозы, которые принесут вам только вред. Так что если вам хочется чего-то сладкого - съешьте свежие фрукты, а если желание шоколада просто невозможно преодолеть, то можно сделать выбор в пользу темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее семидесяти процентов.
Фастфуд
Это еще один довольно очевидный пункт, однако о нем также не стоит забывать. Гамбургер или какой-нибудь другой вид фастфуда может показаться отличным источником калорий и других необходимых вашему организму веществ, но на деле вы будете заменять полезные вещества на чрезвычайно вредные, что негативно скажется на вашем здоровье, а также на вашем физическом состоянии.
Соленые закуски
Чипсы могут выглядеть невероятно заманчиво после тренировки, однако они ничем не лучше фастфуда, описанного выше - они только заменяют полезные углеводы на невероятно вредные, не пополняя запас веществ, которые отсутствуют в вашем организме после тренировки.
Сладкие закуски
Ваше тело гарантировано будет требовать от вас сахара после тренировки, однако сладкие закуски - это не тот способ, с помощью которого стоит реализовать данное требование. Во-первых, подобные сахаросодержащие продукты также имеют высокий показатель калорийности. А во-вторых, они также способствуют замедлению метаболизма, так что вы будете одновременно и вредить своей диете, и полностью сводить к нулю все усилия, потраченные на физическую нагрузку.
Энергетические батончики
Энергетические батончики являются полезным дополнением к диете любого спортсмена, но здесь есть один крайне важный момент - они хороши перед тренировкой, так как позволяют вам поднять ваш уровень энергии. Это позволяет вам выполнить больше упражнений, выдержать большую нагрузку. Однако при употреблении после тренировки они автоматически классифицируются как стандартные сладкие закуски, то есть могут вам только навредить.
Газировка
Газированные напитки - это еще один источник сахара, который может показаться вам таким желанным после интенсивной тренировки. Но опять же - ничего полезного в газировке нет, она может только нанести вам вред, нарушить метаболизм, а также спровоцировать отрыжку. Естественно, после тренировки вашему организму нужно восстановить запас воды, чтобы избежать дегидратации, однако газированные напитки не подходят для этого - вам лучше придерживаться старого проверенного варианта с обыкновенной водой, ведь именно она лучше всего помогает вам после тренировки.
Сыр
Практически все сыры являются настоящей воплощенной концентрацией жира, которого вам стоит избегать после тренировки. Какими бы ни были вкусными сыры, вам не стоит их есть после физических нагрузок. Если же вам все равно крайне хочется сыра, то лучше всего сделать выбор в пользу того вида, который имеет наименьшую жирность, например в пользу моцареллы. Но даже в этом случае вам стоит знать меру - не ешьте больше пары бутербродов с цельнозерновым хлебом.
Жареные яйца
В целом яйца являются идеальным источником белка после тренировок, однако при этом вам ни в коем случае нельзя их жарить, потому что процесс жарки происходит на сливочном или подсолнечном масле. Оба варианта являются крайне жирными, поэтому они полностью нивелируют все преимущества, которые могло бы принести вам яйцо. Так что лучший вариант приготовления яйца после тренировки - это варка. Также вы можете использовать его сырым в составе протеинового коктейля, если вы знаете соответствующий рецепт.
Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.
Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.
Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.
Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.
Можно ли есть шоколад перед тренировкой?
Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.
Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.
Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).
Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.
